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“五步疗法”治失眠
更新时间:2016-08-31 09:05:47    点击:4124次

睡眠是每个人必不可少的一种生理活动,大多数人一生中的睡眠时间超过生命总时间的三分之一。有效睡眠不仅能消除体力疲劳、恢复精力,增强免疫、康复机体,促进新陈代谢、修复机体功能和积贮新的能量,而且能平衡情志,稳定心态,延缓衰老,延长寿命。

随着社会现代化进程提速,有数据显示全球有20%~30%的成人患有失眠症。北京公布的首次全球睡眠调查中国地区的结果,被调查者存在着不同程度失眠的人高达42﹒5%。

失眠属于睡眠障碍最为常见的一种,它是我们日常生活中一种常见的现象。失眠指的是入睡困难、睡眠中间易醒及早醒、睡眠质量低下、睡眠时间明显减少、睡眠感缺乏。失眠的原因复杂,常见的有躯体性原因(如疼痛、咳嗽、胸闷、气短、瘙痒等)、环境性原因(如光线、嗓音、室温、枕头、床等)、心理性原因(如焦虑、抑郁等)、精神性原因(如精神分裂症),以及药物性原因(多种药物可导致失眠,如苯丙胺等)。长期失眠会引起一系列临床症状,诱发一系列心身疾病,从而成为健康的“隐形杀手”。

失眠的治疗方法有药物治疗、CBT治疗,也可通过其他干预措施来改善症状,如:睡眠限制、经颅磁刺激治疗、睡眠卫生教育、放松训练、电子生物反馈治疗等。对于长期失眠者,还可以用“五步疗法”进行治疗:

第一步:找出失眠的原因。您到医院就诊时,要如实介绍您得过何种疾病,服用过哪些药物,近期工作、家庭、感情有无遇到挫折等,便于医生找出原因,对症施治。

第二步:改变对失眠的态度。失眠并不可怕,要树立战胜失眠的信心,大多数失眠是完全可以治愈的。临床上很多长期失眠的患者正是由于对失眠本身过于恐惧,才导致治疗效果不佳。

第三步:养成良好的睡眠习惯。建议失眠患者每天按时就寝、按时起床。床的睡眠的地方,在床上不做与睡眠无关的是,如打电话、看电视、看书等。

第四步:非药物治疗。失眠时可以采取听轻音乐、散步、打太极拳等多种非药物疗法改善睡眠。

精神放松训练有助于睡眠,介绍两个小方法,不妨一试:

一是深呼吸:闭上眼睛,头部向前垂下。用鼻子慢慢作深深吸气,使腹部和肺部先后舒张。屏息片刻,用嘴巴慢慢呼气。重复上述动作。慢慢张开眼睛。

二是肌肉放松:坐在舒适的椅子上。闭上眼睛。握紧一只拳头,将精神集中在拉紧的肌肉数秒钟。慢慢放松拳头,使紧张情绪从手中消失。在身体其他部分,如脸部、头皮、眼睛、肩膀、手臂、脚部等重复这个技巧。

第五步:药物治疗。如果您采取了以上四步疗法后,失眠仍然存在,就要根据病因进行药物治疗。对于心理性原因导致失眠的,应用抗焦虑/抑郁药物。

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